Jak už název napovídá, tato středomořská dieta vychází z jídelníčku typického pro země u Středozemního moře, tedy Řecko, Chorvatsko, Francii, Španělsko, Itálii a další. Nemusíte ale cestovat dále než do nejbližšího supermarketu - v dnešní globalizované éře je většina surovin snadno dostupná. Navíc tento způsob stravování doporučují i k většině jiných diet obvykle skeptičtí odborníci.
Existuje spousta skvělých možností - od prosté mísy čerstvých rajčat ochucených olivovým olejem a ozdobených třeba nakrájeným sýrem feta až po bohaté saláty, voňavé polévky a dušené pokrmy nebo zdravé pizzy. Zelenina je nezbytně důležitá pro čerstvou chuť a delikátní aroma středomořské kuchyně.
Alespoň polovinu vašeho talíře s jídlem k obědu či večeři by měla tvořit čerstvá zelenina.
Pokud jíte hodně masa, snižte jeho množství. Například trochu pečeně s orestovanou zeleninou nebo pár kousků prosciutta k těstovinám. Jako hlavní chod si dejte menší porci kuřecího či jiného libového masa. Červené maso konzumujte jen výjimečně.
Den začněte na vlákninu bohatým jídlem, které vás na dlouhou dobu příjemně zasytí. Dejte si granolu (zapečené bio müsli bez přidaných cukrů a konzervantů), jogurt a hrst čerstvého ovoce.
Ryby jako tuňák, losos, sleď nebo sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mořské plody jako korýši, mušle, ústřice a slávky kromě srdce podporují i mozek.
Zmrzliny a sušenky nechávejte jen na speciální příležitosti a oslavy, místo nich dejte přednost jakémukoli čerstvému ovoci - fíkům, pomerančům, jablkům, grepům a dalším druhům (třeba ananas).
Použijte luštěniny, celozrnné těstoviny a zeleninu a zvýrazněte jeho chuť aromatickými bylinkami a kořením. Pokud vám bezmasé jídlo prospívá, dopřejte si ho i častěji.
Kupujte přírodní nerafinované a za studena lisované oleje, např. extra panenský olivový. Zdravé tuky najdete i v ořeších, semínkách, olivách nebo avokádu. Středomořská dieta se tukům nevyhýbá.
Mléčné produkty v středomořském jídelníčku také nechybí, ale v rozumném množství. Zkuste třeba typické sýry z těchto oblastí.
U středomořské stravy nemusíte počítat kalorie ani se vzdávat hlavních skupin potravin. Místo toho stačí vyměnit špatné tuky za zdravé (např. olivový olej místo másla, ryby nebo drůbež místo červeného masa), dát přednost čerstvému ovoci před sladkostmi a do sytosti si můžete dopřát zeleninu a luštěniny. Oříšky jsou také dobré, ale ty jezte s mírou, v rozumné míře smíte i víno.
Když budete jíst jako obyvatelé středomořských oblastí, nepotřebujete mražené potraviny ani fast food. Důraz se klade na čerstvé sezónní potraviny připravené jednoduše, ale lahodně.
Tip: Zkuste třeba salát ze špenátu a rajčat s přísadami jako černé olivy nebo sýr feta, rychlý lehký řecký salát či studenou polévku gazpacho z grilovaných rajčat.
Celozrnné výrobky jsou základem středomořské diety. Celozrnný chléb a další pečivo, ale třeba i těstoviny obsahují více bílkovin a minerálů a jsou obecně zdravější než výrobky z bílé mouky.
Tip: Vyzkoušejte např. celozrnný chléb pita namáčený v olivovém oleji, s hummusem nebo tahini (pasta vyrobená z drcených sezamových semínek a mořské soli).
Tuky zdravé na srdce jsou další základní složkou středomořské stravy. Na rozdíl od nasycených a trans tuků, které se ukrývají v průmyslově zpracovaných potravinách, pomáhají v boji proti onemocnění cukrovkou či rakovinou.
Tip: Bazalkové pesto je chutný způsob, jak do svého jídelníčku dostat zdravé tuky z ořechů a olivového oleje.
Středomořská dieta není typická jen pro Řecko, Francii a další jihoevropské státy, ale i pro asijské a africké země, které u Středozemního moře leží, např. Turecko, Maroko, Libanon a další.
Tip: Zkuste pokrmy s cizrnou, okrou a exotickým kořením.
Typické středomořské bylinky a koření jsou např. bobkový list, koriandr, rozmarýn, česnek, pepř nebo skořice - dejte jim přednost před solí. Mnohé z nich jsou nejen výborné na chuť, ale i zdravé, třeba koriandr a rozmarýn obsahují důležité antioxidanty.
Ve středomořských oblastech se k jídlům běžně popíjí víno, protože stravování je zde volnočasovou společenskou aktivitou. Sklenka denně je dobrá na srdce a pro dlouhý život. Ve Středomoří se obvykle pije červené, ale ani bílé není zakázáno. Alternativou může být neslazená hroznová šťáva.
Středomořská strava obsahuje chutné potraviny jako pečené sladké brambory, hummus či fazole lima, které se pomalu tráví, takže jste déle sytá. Na svačinu si dopřejte čerstvé ovoce, hrst oříšků, olivy nebo kousek nízkotučného sýra (již několikrát zmiňovaná feta).
Že to není možné, když můžete oleje, sýry nebo ořechy? Naopak - právě tyto potraviny se pomaleji tráví a udrží vás déle sytou, takže nebudete mít chuť zobat, na co přijdete. Pomůže také, když si jídlo budete vychutnávat v klidu a pomalu. Ale pro zdravý životní styl je samozřejmě důležitá i fyzická aktivita.
Pokud se budete zcela stravovat podle principů středomořské diety, budete hubnout. Záleží to ovšem na tom, jak jste se stravovala před ní. Tato dieta je zdravá, protože jíte pokrmy, které jsou připraveny ze základních surovin a vyloučíte všechny nezdravé suroviny.
Skoro všechna jídla, která jsou základem středomořského stravování, jsou zdravá na srdce. Ovoce, zelenina a fazole pročišťují cévy, olivový olej a oříšky pomáhají snižovat špatný (LDL) cholesterol, ryby zas hladinu triglyceridů a vysoký krevní tlak.
Lidé žijící v blízkosti Středozemního moře často tráví svůj čas venku. Často chodí na procházky a kochají se okolím, běhají nebo plavou. Zaměřte se na také na pohyb hlavně venku na čerstvém vzduchu. Může to být běhání, chození, nordic walking, jízda na kole nebo kolečkových bruslích.
Stejné dobroty, které chrání vaše srdce, jsou dobré i pro váš mozek. Navíc obsahují důležité antioxidanty, které bojují proti volným radikálům způsobujícím rakovinu, předčasné stárnutí a další problémy.
Znáte paleo dietu? Pokud ne, podívejte se na ni.
